Колесо эмоций
Точно назвать чувство — первый шаг к тому, чтобы его понять. Это бесплатное интерактивное колесо ведёт от семи базовых эмоций к 82 точным — нажмите на любой сегмент, чтобы прочитать, что он означает и когда обычно появляется.
Как пользоваться колесом эмоций
- Начните с центра. Спросите себя, какая из семи семей ближе всего к тому, что вы чувствуете сейчас: счастливый, грустный, с отвращением, злой, испуганный, плохо или удивлённый.
- Двигайтесь наружу. Каждое кольцо делает чувство точнее: от злости к расстроенности, от расстроенности к раздражению или бешенству. Остановитесь на слове, которое подходит лучше всего.
- Используйте это слово. Запишите его, произнесите вслух или отметьте им запись в дневнике. Исследования называния эмоций показывают: когда чувство облечено в слова, его острота спадает.
Все 82 эмоции, семья за семьёй
Каждая эмоция колеса с коротким описанием простым языком. Ярлычки под каждой статьёй — эмоции внешнего кольца, уточняющие её ещё сильнее: слова, к которым приходишь, продолжая сужать.
Счастливый
Счастливый — семья чувств, которые раскрывают: энергия, тепло, близость, лёгкость. Счастье редко бывает чем-то одним — колесо делит его на девять самостоятельных оттенков, от игривого до оптимистичного, потому что голое «хорошо» скрывает больше, чем показывает.
Игривый
Лёгкая, озорная энергия: хочется шутить и играть, а не быть серьёзным.
Возбуждённый Дерзкий
Довольный
Тихо доволен тем, что есть; всего хватает, ничто не горит.
Свободный Радостный
Заинтересованный
Что-то зацепило внимание, и хочется узнать больше.
Любопытный Пытливый
Гордый
Вы сделали что-то хорошо и знаете это — достижение, прочувствованное изнутри.
Успешный Уверенный
Принятый
Вас принимают таким, какой вы есть, и не нужно играть роль.
Уважаемый Ценимый
Сильный
Способный и у руля собственной жизни; вы доверяете своей силе.
Смелый Творческий
Умиротворённый
Спокойная тёплая тишина — часто рядом с любимыми людьми или местами.
Любящий Благодарный
Доверчивый
Достаточно безопасно, чтобы открыться и подпустить кого-то ближе.
Чувствительный Близкий
Оптимистичный
Будущее выглядит посильным: вы ждёте, что всё сложится.
Полный надежды Вдохновлённый
Грустный
Грустные чувства тянут внутрь: потеря, одиночество, тяжесть, обида. Почти всегда они знак, что что-то было важно. Назвать, какая именно это грусть, — часто и есть разница между сидением в тумане и пониманием, о чём вы на самом деле горюете.
Одинокий
Вы отрезаны от людей — неважно, есть ли кто-то рядом на самом деле.
Изолированный Покинутый
Уязвимый
Вы открыты и легко раними; защита опущена.
Пострадавший Хрупкий
Отчаявшийся
Надежда вытекла, и всё кажется слишком тяжёлым, чтобы менять.
В скорби Бессильный
Виноватый
Вы считаете, что поступили неправильно, и это продолжает давить.
Пристыжённый Раскаивающийся
Подавленный
Плоская пустая тяжесть, вытягивающая смысл из того, что обычно дорого.
Пустой Неполноценный
Раненый
Кто-то или что-то задел чувствительное место: боль, которая знает, откуда пришла.
Разочарованный Смущённый
С отвращением
Отвращение — потребность в дистанции: от ситуации, от поведения, иногда от самого себя. Оно тянется от лёгкого неодобрения до потрясения и часто прячется под суждениями, которые кажутся чисто рациональными.
Отторгнутый
Сильный позыв отстраниться от того, что кажется неправильным или небезопасным.
В ужасе Колеблющийся
Ужасный
От чего-то мутит — даже близость кажется отвратительной.
Отвратительный Тошно
Разочарованный
Что-то или кто-то не дотянул до ожиданий, и это не отпускает.
Возмущённый Потрясённый
Неодобряющий
Смотрите и думаете: так быть не должно.
Осуждающий Смущённый
Злой
Злость — энергия против того, что кажется неправильным или несправедливым. Это редко одна лишь ярость: колесо различает восемь видов, от отстранённости и критичности до унижения и чувства, что вас подвели, — и каждый указывает на свою незакрытую потребность.
Критичный
Режим проверки: внимание раз за разом цепляется за то, что не так.
Пренебрежительный Скептический
Отстранённый
Вы отстранились и выключились из общения; злость, ставшая холодной.
Оцепеневший Замкнутый
Расстроенный
Вы упёрлись в стену: продолжаете попытки, а что-то всё время встаёт поперёк.
Раздражённый Взбешённый
Агрессивный
Злость, рвущаяся наружу и ищущая столкновения.
Враждебный Спровоцированный
Рассерженный
Горячая, громкая злость, которой нужно выйти прямо сейчас.
Ревнивый В ярости
Озлобленный
Старая злость, развёрнутая внутрь и скисшая; обида с историей.
Униженный Возмущённый
Униженный
Вас принизили на глазах у других: злость, сплавленная со стыдом.
Высмеянный Неуважаемый
Подведённый
Тот, на кого вы рассчитывали, не пришёл на выручку.
Неуважаемый Преданный
Испуганный
Страх — сигнализация: что-то под угрозой — ваша безопасность, ваше место, ощущение, что вас достаточно. Тревога, неуверенность и слабость живут здесь, и каждой нужно своё успокоение.
Напуганный
Мгновенный страх с ясным источником: что-то там кажется опасным.
Беспомощный Перепуганный
Тревожный
Беспокойная тревога о будущем без одной ясной причины.
Перегружен Обеспокоенный
Неуверенный
Не уверены в собственной ценности и ждёте, что окажетесь недостаточно хороши.
Несостоятельный Неполноценный
Слабый
Силы кончились: кажется, не вынести того, что требуется.
Бесполезный Незначительный
Отвергнутый
Вас оставили за бортом или отвергли люди, к которым вы хотели принадлежать.
Исключённый Преследуемый
Под угрозой
Настороже: что-то, кажется, может навредить вам или вашему.
Нервный Уязвимый
Плохо
Семья «плохо» — это серые, выжатые состояния, которые не совсем грусть и не совсем страх: скука, занятость, стресс, усталость. Их легко отмахнуть и легко перепутать — а ведь стресс и усталость чаще всего и записывают, не зная, что под ними.
Скучающий
Скучно и не по себе: время тянется, и ничто не увлекает.
Безразличный Апатичный
Занятой
Слишком много сразу: в спешке, вразброс, времени в обрез.
Под давлением Спешащий
Напряжённый
Вы несёте больше, чем вмещаете, — и чувствуете это.
Перегружен Без контроля
Уставший
Вы выжаты телом или головой; на самом деле нужен отдых.
Сонный Рассеянный
Удивлённый
Удивление — самая короткая эмоция: рывок, когда реальность не сошлась с ожиданием. Оно может качнуться в обе стороны — к воодушевлению и изумлению или к растерянности и оторопи. Колесо сохраняет оба направления.
Вздрогнувший
Сам рывок: на мгновение застигнут врасплох.
Шокированный Удручённый
Растерянный
Перестало сходиться, и нить потеряна.
Разочарованный Озадаченный
Поражённый
Вас поразило что-то большее или более странное, чем вы ждали, — в хорошем смысле.
Изумлённый Благоговейный
Возбуждённый
Высокая радостная энергия, направленная на то, что впереди.
Жаждущий Энергичный
То же колесо — внутри приложения
Колесо с этой страницы взято прямо из дневника BrightLog: отметьте одну из 82 эмоций на записи настроения, и приложение нарисует вашу собственную палитру эмоций — чувства, которыми на самом деле был наполнен ваш месяц.
Вопросы о колесе эмоций
Что такое колесо эмоций?
Это круговая карта эмоций: несколько широких семей в центре и всё более точные слова к краю. Оно решает настоящую проблему: большинство из нас останавливается на «нормально», «в стрессе» или «плохо», а эти слова слишком тупые, чтобы с ними работать. Колесо превращает «плохо» в то, с чем можно иметь дело, — например «подведённый» или «перегружен».
Почему 7 базовых эмоций и 82 всего?
Колесо построено по классической схеме из трёх колец: семь семей — счастливый, грустный, с отвращением, злой, испуганный, плохо и удивлённый — делятся на 41 промежуточную эмоцию и 82 эмоции внешнего кольца. Это в точности версия, встроенная в дневник BrightLog: любую найденную здесь эмоцию можно отметить на настоящей записи и отслеживать во времени.
Называть эмоции действительно полезно?
Облечь чувство в слова — исследователи называют это affect labelling — по данным исследований снижает интенсивность эмоциональной реакции, примерно как убавить громкость. Это же первый ход когнитивно-поведенческих техник: подвергнуть сомнению можно только чувство, у которого есть имя. Колесо облегчает именно эту часть.
Отмечайте эти эмоции в настоящих днях
BrightLog — личный дневник, в который встроено именно это колесо: фиксируйте настроение за секунды, выбирайте точную эмоцию и наблюдайте, как проявляются ваши закономерности. Аккаунт не нужен, а записи остаются на вашем устройстве.
