يوميات الامتنان: ما الذي تقوله الأبحاث فعلًا

ما هي يوميات الامتنان، وما ليست

يوميات الامتنان ممارسة بسيطة: أن تدوّن بانتظام أشياء محددة سارت على ما يرام، من شيء واحد إلى ثلاثة في كل مرة، وغالبًا في المساء. هذه هي الطريقة كلها. أما ما ليست عليه، فهي ليست تفاؤلًا متكلّفًا، ولا إنكارًا لأن يومك كان صعبًا، ولا واجبًا بأن تشعر بالامتنان عند الطلب. في يوم سيئ حقًا، يصلح سطر مثل «كان الشاي ساخنًا ولم يكلّمني أحد في الحافلة» تدوينة كاملة، بل لعله أنفع ما تكتب، لأنه يدرّب المهارة التي تقوم عليها الممارسة كلها: الانتباه.

والفكرة من ورائها تتعلق بالانتباه. فالعقل يميل، كما تشير الأبحاث، إلى التركيز على المخاطر والمشكلات، وممارسة الامتنان ثقل صغير يومي في الكفة الأخرى. لا لتحجب عنك الواقع، بل لكي لا يسجّل دفتر حساباتك الخسائر وحدها.

ماذا تقول الأدلة بصراحة

خلاصة عقدين من البحث، بصراحة: أثر إيجابي حقيقي لكنه معتدل، لا تحوّل جذري. فالدراسات المعروفة (تجارب إيمونز وماكولو التي طلبت من المشاركين أن يعدّوا ما في أيامهم من خير، وسلسلة طويلة من الدراسات بعدها) تجد في الغالب أن من يُطلب منهم الكتابة عن الامتنان يُفيدون بعافية أعلى قليلًا وتفاؤلًا أكبر، ونومًا أفضل في عدد من الدراسات، مقارنةً بمن يكتبون عن المنغّصات أو عن أحداث عادية. وتضع هيئات الصحة العامة، ومنها هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة، هذا النوع من الانتباه إلى الأشياء الجيدة بين عادات العافية المدعومة بالأدلة.

وهناك أمران لا تذكرهما الإعلانات عادةً. الأول أن حجم الأثر في التحليلات التلوية يتراوح بين الصغير والمتوسط: دفعة لطيفة لا علاج، ويوميات الامتنان ليست علاجًا للاكتئاب. والثاني أن «الجرعة» تعمل على عكس ما تتوقع: إذ تشير نتيجة معروفة واحدة على الأقل إلى أن الكتابة بضع مرات في الأسبوع قد تكون أنفع من الكتابة اليومية، لأن التكرار اليومي يتحول إلى قائمة تُملأ بلا إحساس. واعلم أن «ثلاثة أشياء، في بعض الأمسيات، تنتبه إليها حقًا» هي الجرعة التي تشير إليها الأدلة، وتعامل بحذر مع كل من يعدك بأن يتغير دماغك في 21 يومًا.

لماذا يتركها الناس

• التكرار. في اليوم الثاني عشر تجد القائمة للمرة الثالثة «العائلة، الصحة، القهوة»، فيفقد التمرين روحه. والحل قاعدة التحديد التي ستجدها أدناه.
• تصبح واجبًا مدرسيًا. عشرة بنود مطلوبة كل ليلة وصفة جاهزة للملل. القليل الصادق أفضل من الكثير المفروض، في كل مرة.
• تبدو زائفة في الأيام السيئة. إذا كانت الممارسة تطلب منك أن تشعر بالامتنان، فسيكسرها أول أسبوع كئيب. أما إذا طلبت منك فقط أن تجد شيئًا واحدًا جاء أفضل مما توقعت، فستصمد، وستكتشف لاحقًا أن تدوينات الأيام السيئة هي أكثر ما يستحق أن تعيد قراءته.

ممارسة تصمد في أسابيعك الحقيقية

• من شيء إلى ثلاثة، في أغلب الأمسيات: اجعل هدفك أربع أمسيات أو خمسًا في الأسبوع، لا سلسلة كاملة بلا انقطاع.
• قاعدة التحديد: لا مكان للعبارات العامة. لا تكتب «زوجتي»، بل «تركت لي آخر قطعة سمبوسة». فالتفاصيل تجبرك على انتباه جديد، وهو العنصر الفعّال في الممارسة، أما العبارات العامة فعلامة على أن الممارسة تذبل بصمت.
• أضف «لأن»: «…لأنها وفّرت عليّ أن أطلب مرتين». فجملة واحدة عن سبب أهمية الأمر هي، كما يرى عدد من الباحثين، ما يفرّق بين تذوّق اللحظة وملء القوائم.
• اقبل بالأشياء الصغيرة. الطقس، أو خبز طازج، أو إشارات مرور خضراء متتالية، أو اجتماع انتهى قبل موعده. فهذه الممارسة تدور أصلًا حول الأشياء الصغيرة التي تستحق التدوين.

كيف تجعلها عادة داخل يومياتك

تنجح ملاحظات الامتنان أكثر حين تكون إلى جانب اليوميات لا طقسًا منفصلًا عنها، لسببين. الأول أن ربط العادة بعادة قائمة، فأنت تكتب جملك الثلاث على أي حال، هو أسهل طريقة لإبقائها حية. والثاني أن السياق يمنح إعادة القراءة قيمتها: فأن تعثر لاحقًا على شيء جميل لاحظته في يوم سجّلته على أنه سيئ أمر يبعث على التفاؤل على نحو غريب. (أما هل يستحق المزاج أن تقيّمه بالأرقام أصلًا، فهذا سؤال آخر: هكذا يعمل تتبّع المزاج.)

ويخصّص BrightLog لهذه الممارسة مكانًا خاصًا بها، هو وعاء الامتنان: تبويب مستقل إلى جانب اليوميات، لا سطر داخلها. كل ملاحظة تضيفها، جملة كانت أو صورة أو مقطع فيديو، تستقر في الوعاء مع احتفال صغير، وحين يضم الوعاء عشر ملاحظات يعيد إليك التطبيق واحدة منها كل يوم، لتتذكر بكلماتك أنت ما كنت ممتنًا له، في الصباحات التي تحتاج فيها إلى ما يقنعك بأن الشهر الماضي حمل أشياء جميلة. وفي المساء يعرض عليك تذكير لطيف اسمه شيء جميل أن تكتب ملاحظة جديدة، مرة واحدة في اليوم على الأكثر، وهذه بالضبط جرعة «بعض الأمسيات، لا حصة مفروضة» التي تميل إليها الأدلة، وكل ملاحظة تُحتسب في سلسلة مواظبتك اليومية. وملاحظات الامتنان خاصة مثل بقية يومياتك تمامًا: تبقى على جهازك، وإن اخترت نسخة احتياطية، فإنها تذهب إلى iCloud أو Google Drive الخاص بك. وإذا كنت تختار تطبيقًا لممارسة شخصية إلى هذا الحد، فاختر تطبيقًا قرأت بنفسك أجوبته عن الخصوصية؛ ويعرض دليلنا لاختيار تطبيق يوميات المزاج الأسئلة التي ينبغي أن تطرحها، وأولها الخصوصية.