気持ちのホイール
気持ちに正確な名前をつけることが、その気持ちを理解する第一歩です。この無料のインタラクティブなホイールでは、7つの基本の感情から82の細やかな感情へとたどれます。気になる部分をタップすると、その感情の意味と、どんなときに現れやすいかを読めます。
気持ちのホイールの使い方
- 中心から始めます。いまの気持ちにいちばん近いのは、7つのグループ（うれしい、悲しい、不快、怒り、恐れ、不調、驚き）のどれかを考えてみます。
- 外側へ進みます。外のリングに行くほど、言葉は細やかになります。「怒り」から「いら立ち」へ、「いら立ち」から「うんざり」や「激怒」へ。いちばんしっくりくる言葉のところで止まります。
- その言葉を使います。書き留めても、声に出しても、日記の記録にタグとして付けてもかまいません。感情のラベリングの研究では、気持ちを言葉にすると、そのとげとげしさが少しやわらぐことが示されています。
82の感情を、グループごとに
ホイールにあるすべての感情に、わかりやすい短い説明を添えました。各項目の下に並ぶのは、その感情をさらに細かく言い分ける外側のリングの言葉です。絞り込んでいくと、最後にたどり着く言葉です。
うれしい
「うれしい」は、心を開いてくれる感情のグループです。元気、温かさ、人とのつながり、くつろぎ。幸せの形はひとつではありません。ホイールはそれを、遊び心から前向きな気持ちまで9つに分けています。「いい感じ」のひとことでは、見えなくなってしまうものが多いからです。
遊び心
軽やかで、ちょっといたずらっぽい気分。まじめにしているより、ふざけたり遊んだりしたい。
高揚 生意気
満ち足りた
いまあるもので、静かに満ち足りている。足りないものも、急ぐ理由もない。
自由 喜びに満ちた
興味津々
何かに心を引かれて、もっと知りたくなっている。
好奇心旺盛 探究心がある
誇らしい
何かをうまくやり遂げ、自分でもそれがわかっている。内側から湧く手ごたえ。
成功 自信に満ちた
受け入れられた
無理をしなくても、ありのままの自分を受け入れてもらえていると感じる。
尊敬されている 大切にされている
力強い
自分には力があり、自分の人生のかじを握っていると感じる。自分を信じられる。
勇敢 創造的
穏やか
穏やかで温かな落ち着き。好きな人のそばや、好きな場所で感じることが多い。
愛情深い 感謝
信頼している
心を開いて、誰かを近くに迎え入れても大丈夫だと思える安心感。
繊細 親密
楽観的
この先はなんとかなりそうだと思える。うまくいく気がしている。
希望に満ちた ひらめいた
悲しい
悲しい感情は、心を内側へ向かわせます。喪失、孤独、重さ、心の傷。たいていは、何かが自分にとって大切だったというしるしです。どんな悲しみなのかを言葉にできると、ただ霧の中で立ち尽くすのではなく、自分が本当は何を失って悲しんでいるのかが見えてきます。
孤独
まわりに人がいてもいなくても、ひとり取り残されているような感覚。
孤立 見捨てられた
脆い
心がむき出しで、傷つきやすくなっている。身構える力が落ちている。
被害者意識 脆弱
絶望
希望がすっかり抜け落ち、何もかも重すぎて変えられないと感じる。
深い悲しみ 無力
罪悪感
悪いことをしてしまったと思い、それがずっと心にのしかかっている。
恥ずかしい 後悔
落ち込み
何も感じられないような、重く空っぽな気分。いつもなら大切なものからも、意味が抜け落ちていく。
空虚 劣等感
傷ついた
誰かや何かに、心のやわらかいところを突かれた。どこから来たかがわかる痛み。
がっかり きまり悪い
不快
「不快」は、何かから距離を置きたいと感じる気持ちです。その相手は状況のことも、人のふるまいのことも、ときには自分自身のこともあります。軽い不満から強い嫌悪まで幅があり、筋の通った判断に見えるものの下に隠れていることもよくあります。
嫌悪感
間違っている、危ないと感じるものから、思わず身を引きたくなる。
ぞっとした ためらい
ひどい
何かに気分が悪くなる。近くにいるだけで、たまらなく嫌だと感じる。
忌まわしい 吐き気
失望
何かや誰かが期待に届かず、その気持ちが尾を引いている。
嫌悪感 愕然
不認可
目にしたものに対して、こうあるべきではないと思う。
批判的 きまり悪い
怒り
怒りは、間違っている、不公平だと感じることに向かうエネルギーです。ただの激しい怒りであることはまれで、ホイールでは8つの種類に分けています。人と距離を置きたくなる気持ちや批判的な気持ちから、屈辱や裏切られた思いまで。その一つひとつの奥に、満たされていない別々の思いがあります。
批判的
あら探しをしてしまう状態。気づくと「よくないところ」ばかりに目が行く。
見下した 懐疑的
よそよそしい
人から距離を置き、心を閉ざしている。冷めきった怒り。
麻痺 引きこもった
いら立ち
行く手をふさがれている。何度試しても、何かに邪魔される。
うんざり 激怒
攻撃的
外へ向かって噴き出し、ぶつける相手を探しているような怒り。
敵対的 挑発された
激怒
熱く激しい怒り。いますぐ外に出したくてたまらない。
嫉妬 憤怒
恨めしい
内にこもって、長いあいだくすぶってきた怒り。積もり積もった恨み。
侵害された 憤慨
屈辱
人前で恥をかかされ、自分がちっぽけに思える。怒りと恥ずかしさが入り混じっている。
嘲笑された 軽んじられた
裏切られた
頼りにしていた人が、応えてくれなかった。
軽んじられた 裏切られた
恐れ
恐れは、心の警報です。身の安全や、まわりからの見られ方、「自分はこれで大丈夫」という感覚が、何かに脅かされていると感じています。不安、自信のなさ、無力感もこのグループに入り、それぞれ違う形の安心を求めています。
怯えた
はっきりした相手がいる、差し迫った恐れ。目の前の何かが危なく見える。
無力 怖い
不安
はっきりした理由がないまま、先のことがずっと気がかりで落ち着かない。
圧倒 心配
自信がない
自分の価値に自信が持てず、「足りない」と思われている気がする。
不十分 劣等感
弱い
力が尽きてしまった。求められていることを、もう背負えない気がする。
無価値 取るに足らない
拒絶された
仲間でいたかった人たちから、外され、遠ざけられた。
除外 迫害
脅かされた
身構えている。何かが自分や大切なものを傷つけそうに見える。
緊張 さらされた
不調
「不調」のグループには、悲しみとも恐れとも言い切れない、どんよりと消耗した状態が集まっています。退屈、忙しい、ストレス、疲れ。軽く流されやすく、ほかと取り違えやすい気持ちです。それでも、ストレスと疲れの下には、別の気持ちが隠れていることがよくあります。
退屈
刺激が足りず、落ち着かない。時間が長く感じられ、何にも気持ちが向かない。
無関心 無気力
忙しい
一度に抱えることが多すぎる。追い立てられ、気が散り、時間が足りない。
プレッシャー 急かされる
ストレス
抱えきれないほどの荷物を背負っていて、それを実感している。
圧倒 制御不能
疲れた
体か心のエネルギーが尽きている。いま本当に必要なのは休むこと。
眠い 集中できない
驚き
驚きは、いちばん短く終わる感情です。現実が予想と違ったときの、一瞬の揺れ。わくわくや感嘆に転じることもあれば、混乱や落胆に転じることもあります。ホイールには、その両方の方向が残してあります。
はっとした
ハッとした、その瞬間の衝撃。ほんの一瞬、不意を突かれた。
衝撃 狼狽
混乱
つじつまが合わなくなり、何が何だかわからなくなった。
幻滅 当惑
驚嘆
思っていたより大きなもの、不思議なものに心を打たれた。いい意味で。
驚愕 畏敬
興奮
これから起こることに向かう、高揚した楽しいエネルギー。
切望 活発
同じホイールを、アプリの中で
このページのホイールは、日記アプリBrightLogに入っているものと同じです。気分のチェックインでは、その日の気持ちに合う感情をいくつでもタグとして付けられます。日記の記録では、いちばんしっくりくるひとつを選びます。インサイトは日記の記録から自分だけの「感情のパレット」を描き、「気分」の画面では、チェックインでよく出てきた感情がわかります。
気持ちのホイールについてよくある質問
気持ちのホイール（感情の輪）とは何ですか？
感情を円の形に並べた地図です。中心には大きなグループがいくつかあり、外へ行くほど言葉が細やかになります。これが役に立つのは、気持ちを聞かれると、つい「まあまあ」「ストレス」「よくない」で済ませてしまいがちだからです。それでは大まかすぎて、どうすればいいのか見えてきません。ホイールを使うと、「よくない」が「がっかり」や「心配」のような、向き合える言葉に変わります。
なぜ基本の感情が7つで、全部で82なのですか？
このホイールは、広く使われている3重のリングの形をとっています。7つのグループ（うれしい、悲しい、不快、怒り、恐れ、不調、驚き）が41の感情に分かれ、さらに外側のリングで82の感情に分かれます。日記アプリBrightLogに入っているものと同じなので、ここで見つけた感情は、そのまま実際の記録にタグとして付け、時間をかけて振り返ることができます。
感情に名前をつけると、本当に効果がありますか？
気持ちを言葉にすること（「感情のラベリング」と呼ばれます）には、感情の反応の強さを少しやわらげる働きがあることが、研究で示されています。音量をひと目盛り下げるようなイメージです。これは、認知行動療法の技法の最初の一歩でもあります。名前をつけた気持ちでなければ、問い直すことはできません。ホイールは、その名前をつける部分を手伝ってくれます。
この感情を、毎日の記録に
BrightLogは、このホイールがそのまま入った、自分だけの日記アプリです。気分は数秒で記録でき、ぴったりの感情をタグとして付けると、自分の気持ちのパターンが見えてきます。アカウントは要りません。書いた内容は私たちには見えず、すべてデバイスの中に残ります。バックアップは選んだときだけ、自分のiCloudかGoogle ドライブに保存されます。
