感謝日記とは（そして、そうでないもの）
感謝日記とは、うまくいった具体的なことを、定期的に書き留める習慣です。目安は1回に1〜3個で、書くのはたいてい夜。やり方はこれだけです。一方で、感謝日記は無理に明るく振る舞うことでも、つらい一日をなかったことにすることでも、言われたとおりに感謝の気持ちを持つ義務でもありません。本当にひどい日なら、「お茶が温かかった。バスで誰にも話しかけられなかった」で十分です。むしろそれが、いちばん役に立つ記録かもしれません。この習慣で本当に身につけたい力、つまり気づく力を鍛えてくれるからです。
考え方の土台にあるのは「注意の向け方」です。人の心は、危険や問題のほうに目が向きやすいことがよく知られています。感謝の習慣は、その傾きを毎日少しだけ戻すためのものです。現実を見ないようにするためではありません。心の記録が、悪いことばかりで埋まらないようにするためです。
研究が示していることを正直に
この20年ほどの研究を正直にまとめると、効果は確かにある。ただし控えめで、人生が一変するほどではない、ということになります。よく知られた研究（エモンズとマッカローによる「恵みを数える」実験と、それに続く数多くの研究）では、感謝について書くグループに割り当てられた人は、わずらわしい出来事や特に意味のない出来事について書いた人に比べて、幸福感がいくらか高く、より前向きになり、いくつかの研究では睡眠もよくなったと答える傾向がありました。公的な保健機関も、良いことに意識して目を向ける習慣を、根拠のあるウェルビーイングのための習慣として紹介しています。英国の国民保健サービスもそのひとつです。
宣伝ではあまり触れられない注意点がふたつあります。ひとつは、複数の研究をまとめたメタ分析での効果の大きさは、小さめから中くらいです。背中をそっと押すものであって、治療ではありません。感謝日記はうつ病の治療にはなりません。もうひとつは、回数は多ければいいというものではありません。よく知られた研究のなかには、毎日より週に数回のほうが効果が高い可能性を示したものもあります。毎日くり返すうちに、心のこもらないリスト作りになってしまうからです。「3つのことを、週に何回かの夜に、本当に気づいて書く」。これが研究から見えてくる適量です。「21日で脳が変わる」といった約束は、疑ってかかるくらいでちょうどいいでしょう。
やめてしまう理由
- 同じことのくり返しになる。12日目にもなると、リストは3回目の「家族、健康、コーヒー」になり、書いても何も感じなくなります。対策は「具体的に書く」というルールです。くわしくは下で説明します。
- 宿題のようになる。毎晩10個というノルマは、負担を生むだけです。長く義務的に書くより、短く正直に書くほうが、いつでも長続きします。
- つらい日には、うそっぽく感じる。感謝の気持ちを持つことを求める習慣は、苦しい一週間に折れてしまいます。「思っていたよりましだったことを、ひとつ見つける」だけなら続けられます。そして、あとから読み返して心に残るのは、むしろつらい日の記録なのです。
忙しい週でも続く書き方
- 1〜3個を、たいていの夜に。目指すのは週に4〜5晩で、完璧な連続記録ではありません。
- 具体的に書く：ありきたりな言葉は書きません。「パートナー」ではなく、「最後の餃子をとっておいてくれた」。具体的に書こうとすると、新しく気づくことが必要になります。それこそが効き目のもとです。ありきたりな記録が続くのは、習慣が静かに終わりかけているサインです。
- 「〜だから」を添える：「……おかげで、二度お願いしなくて済んだから」。なぜそれがうれしかったのかをひとこと添えること。それが、じっくり味わうことと、ただリストを作ることの違いだと指摘する研究者もいます。
- 小さなことでいい。いい天気、おいしいパン、青信号が続いたこと、早く終わった会議。書き留める価値があるのは、こうした小さなことだと気づくのが、この習慣の目的そのものです。
日記の中で習慣にする
感謝の記録は、別の習慣として始めるより、日記のとなりに置くほうがうまくいきます。理由はふたつあります。ひとつは、すでにある習慣に結びつけるのが、新しい習慣を続けるいちばん手軽な方法だからです。毎晩3つの文を書いているなら、そこに加えるだけです。もうひとつは、前後の記録があると、読み返す意味が深まるからです。「よくない」と記録した日に見つけた良いことは、あとで読み返すと不思議なほど励みになります。（気分に点数をつけること自体に意味があるのかは、また別の話です。気分記録の仕組みはこちら。）
BrightLogには、この習慣のための専用の場所「感謝の壺」があります。日記の中の一行ではなく、日記のとなりにある独立したタブです。ひとこと、写真、動画を入れるたびに、小さなお祝いとともに壺にたまっていきます。10個たまると、アプリが毎日ひとつずつ見せてくれます。自分の言葉で書いた、感謝していたことの記録です。先月にもちゃんと良いことがあったと思い出したい朝に、そっと届きます。夜のやさしいリマインダー「よかったこと」は、多くても1日1回、新しく書くきっかけを届けます。まさに研究が支持する「ノルマではなく、週に何回かの夜に」という適量です。そして、書いた記録はひとつひとつ、毎日の連続記録に数えられます。感謝の記録も、日記のほかの部分と同じくプライベートです。デバイスの中に残り、バックアップは選んだときだけ、自分のiCloudかGoogle ドライブに保存されます。これほど個人的な習慣のためにアプリを選ぶなら、プライバシーについての説明を実際に読んでから選んでください。気分日記アプリの選び方に、決める前に確かめたい質問を、プライバシーを先頭にまとめています。
